Как правильно дышать. Осваиваем полное дыхание

pravilnoe-dyhanieКак ни парадоксально это звучит, но большинство людей не умеют правильно дышать, а ведь от того, как мы дышим, напрямую зависит состояние нашего здоровья.

Виды дыхания

pravilnoe-dyhanie01При ключичном дыхании вдох выполняется за счет работы мышц, поднимающих ключицы, лопатки и ребра. При этом грудная клетка не расширяется, а вытягивается по вертикали. В результате воздух поступает только в верхнюю часть легких, имеющую незначительный объем.

Из-за малого количества поступающего воздуха частота выполняемых вдохов высокая, а само дыхание – малопродуктивное.

Самым распространенным видом дыхания у взрослых является реберное, при котором грудная клетка расширяется в стороны за счет сокращения и расслабления межреберных мышц. Диафрагма (мышечная перегородка между брюшной полостью и грудной клеткой)  при этом не сжимается и опускается, а, растягиваясь, поднимается вверх. Вдыхаемым воздухом наполняется только средняя часть легких, а до легочных пузырей (альвеол) воздух почти не доходит.

Реберное дыхание не настолько утомительное, как ключичное и более продуктивное, но не является безвредным для организма.

Вдох при диафрагмальном дыхании осуществляется за счет сжатия диафрагмы и опускания ее вниз. Мышцы брюшного пресса при этом расслаблены, а живот выпячен. Далее диафрагма расслабляется и поднимается вверх, а напряженные мышцы живота втягивают живот к позвоночнику — происходит выдох.

Именно брюшное (диафрагмальное) дыхание обеспечивает вентиляцию большей части легких, к тому же оно наиболее экономное в энергозатратном отношении. Помимо этого, диафрагма массирует органы грудной полости, печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и надпочечники, стимулируя их деятельность.

Изначально природой в нас было заложено смешанное дыхание – наиболее естественное и правильное, состоящее из комбинации ключичного, реберного и брюшного. Однако в процессе эволюционирования, объем физической нагрузки, необходимой для обеспечения жизнедеятельности человека, неуклонно снижается.

Двигаемся мы все меньше и меньше, большую часть физической работы за нас выполняют машины и механизмы и, как следствие, человечество с каждым поколением утрачивает навыки правильного дыхания.

Для того, чтобы научиться правильному смешанному дыханию, необходимо сначала освоить все виды раздельного дыхания.

Изучение раздельных видов дыхания

pravilnoe-dyhanie02Для отработки ключичного дыхания сядьте на стул, откинувшись на его спинку и вытянув вперед ноги, так низ живота будет расслабленным и его легче будет контролировать. Одну руку положите ладонью на верхнюю часть грудной клетки, другую – на живот.

Воздух вдыхайте носом, рот при этом должен быть плотно закрытым. Слегка приподнимая ключицы и лопатки, выполните вдох, наполняя воздухом верхнюю часть легких, живот при этом должен оставаться неподвижным. Выдох выполняйте также через нос, ключицы и лопатки опускаются в исходное положение, живот все так же неподвижен.

Реберное дыхание лучше всего осваивать, сидя на краю стула и положив ладони рук пальцами вниз по бокам нижней части грудной клетки. Выполните вдох через нос, наполняя воздухом среднюю часть легких. Грудная клетка при этом расширяется в стороны, ключицы и лопатки не двигаются, живот не выпячивается.

На выдохе выпускайте воздух через свернутые трубочкой губы, грудная клетка при этом сжимается, а плечи и живот остаются неподвижными.

pravilnoe-dyhanie03Тренировать диафрагмальное дыхание лучше в положении лежа на спине, со слегка согнутыми в коленях ногами. Одну руку покладите ладонью на живот, другую – на грудную клетку. Выполните вдох через нос, следя, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а живот выпячивался.

Выдыхайте воздух ртом через сложенные трубочкой губы, грудная клетка на выдохе не двигается, а живот втягивается внутрь.

Освоение смешанного (полного) дыхание

Выполните полный выдох, затем задержите дыхание настолько, чтобы появилось глубокое желание вдохнуть воздух. Сначала выполните вдох при помощи диафрагмального дыхания, выпячивая живот и наполняя воздухом нижнюю часть легких.

Затем подключите реберное дыхание, расширяя грудную клетку в стороны и запуская воздух в среднюю часть легких. Завершите вдох, выполнив ключичное дыхание, слегка приподняв плечи, чуть-чуть втянув живот и наполнив воздухом верхнюю часть легких. Длительность вдоха – около 8 секунд.

pravilnoe-dyhanie04Выдыхайте воздух в такой же последовательности: сначала втягивается живот, расслабляя диафрагму, затем сжимается грудная клетка за счет расслабления межреберных мышц, а завершается выдох опусканием плеч и расслаблением мышц плечевого пояса. Длительность выдоха должна быть вдвое больше вдоха.

Сделайте паузу, пока организму снова не захочется вдохнуть и выполняем вдох и выдох описанным выше способом. Небольшая задержка дыхания нужна, чтобы избежать гипервентиляции легких и перенасыщения организма кислородом, следствием которых может быть резкое повышение артериального давления, потеря сознания, нарушение мозгового кровообращения и даже инсульт.

В начале тренировок ограничьтесь 3-4 полными вдохами-выдохами, доведя их число на протяжении месяца до 12-15.

Знайте, что дыхание – единственная функция организма, которая может одинаково регулироваться как вашим разумом и сознанием, так и вегетативной нервной системой.

Берегите себя! Будьте всегда здоровы!



Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях и поставьте оценку



1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (голосов: 6, средний: 5,00 из 5)
Загрузка...

Загрузка...



Рекомендуем ознакомиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *