Как ни парадоксально это звучит, но большинство людей не умеют правильно дышать, а ведь от того, как мы дышим, напрямую зависит состояние нашего здоровья.

Виды дыхания

При ключичном дыхании вдох выполняется за счет работы мышц, поднимающих ключицы, лопатки и ребра. При этом грудная клетка не расширяется, а вытягивается по вертикали. В результате воздух поступает только в верхнюю часть легких, имеющую незначительный объем.

Из-за малого количества поступающего воздуха частота выполняемых вдохов высокая, а само дыхание – малопродуктивное.

Самым распространенным видом дыхания у взрослых является реберное, при котором грудная клетка расширяется в стороны за счет сокращения и расслабления межреберных мышц.

Диафрагма (мышечная перегородка между брюшной полостью и грудной клеткой)  при этом не сжимается и опускается, а, растягиваясь, поднимается вверх. Вдыхаемым воздухом наполняется только средняя часть легких, а до легочных пузырей (альвеол) воздух почти не доходит.

Реберное дыхание не настолько утомительное, как ключичное и более продуктивное, но не является безвредным для организма.

Вдох при диафрагмальном дыхании осуществляется за счет сжатия диафрагмы и опускания ее вниз. Мышцы брюшного пресса при этом расслаблены, а живот выпячен. Далее диафрагма расслабляется и поднимается вверх, а напряженные мышцы живота втягивают живот к позвоночнику — происходит выдох.

Именно брюшное (диафрагмальное) дыхание обеспечивает вентиляцию большей части легких, к тому же оно наиболее экономное в энергозатратном отношении. Помимо этого, диафрагма массирует органы грудной полости, печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и надпочечники, стимулируя их деятельность.

Изначально природой в нас было заложено смешанное дыхание – наиболее естественное и правильное, состоящее из комбинации ключичного, реберного и брюшного.

В процессе эволюционирования, объем физической нагрузки, необходимой для обеспечения жизнедеятельности человека, неуклонно снижается.

Двигаемся мы все меньше и меньше, большую часть физической работы за нас выполняют машины и механизмы и, как следствие, человечество с каждым поколением утрачивает навыки правильного дыхания.

Для того, чтобы научиться правильному смешанному дыханию, необходимо сначала освоить все виды раздельного дыхания.

Изучение раздельных видов дыхания

Для отработки ключичного дыхания сядьте на стул, откинувшись на его спинку и вытянув вперед ноги, так низ живота будет расслабленным и его легче будет контролировать. Одну руку положите ладонью на верхнюю часть грудной клетки, другую – на живот.

Воздух вдыхайте носом, рот при этом должен быть плотно закрытым. Слегка приподнимая ключицы и лопатки, выполните вдох, наполняя воздухом верхнюю часть легких, живот при этом должен оставаться неподвижным. Выдох выполняйте также через нос, ключицы и лопатки опускаются в исходное положение, живот все так же неподвижен.

Реберное дыхание лучше всего осваивать, сидя на краю стула и положив ладони рук пальцами вниз по бокам нижней части грудной клетки. Выполните вдох через нос, наполняя воздухом среднюю часть легких. Грудная клетка при этом расширяется в стороны, ключицы и лопатки не двигаются, живот не выпячивается.

На выдохе выпускайте воздух через свернутые трубочкой губы, грудная клетка при этом сжимается, а плечи и живот остаются неподвижными.

Тренировать диафрагмальное дыхание лучше в положении лежа на спине, со слегка согнутыми в коленях ногами. Одну руку покладите ладонью на живот, другую – на грудную клетку. Выполните вдох через нос, следя, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а живот выпячивался.

Выдыхайте воздух ртом через сложенные трубочкой губы, грудная клетка на выдохе не двигается, а живот втягивается внутрь.

Освоение смешанного (полного) дыхания

Выполните полный выдох, затем задержите дыхание настолько, чтобы появилось глубокое желание вдохнуть воздух. Сначала выполните вдох при помощи диафрагмального дыхания, выпячивая живот и наполняя воздухом нижнюю часть легких.

Затем подключите реберное дыхание, расширяя грудную клетку в стороны и запуская воздух в среднюю часть легких. Завершите вдох, выполнив ключичное дыхание, слегка приподняв плечи, чуть-чуть втянув живот и наполнив воздухом верхнюю часть легких. Длительность вдоха – около 8 секунд.

Выдыхайте воздух в такой же последовательности: сначала втягивается живот, расслабляя диафрагму, затем сжимается грудная клетка за счет расслабления межреберных мышц, а завершается выдох опусканием плеч и расслаблением мышц плечевого пояса. Длительность выдоха должна быть вдвое больше вдоха.

Сделайте паузу, пока организму снова не захочется вдохнуть и выполняем вдох и выдох описанным выше способом.

Небольшая задержка дыхания нужна, чтобы избежать гипервентиляции легких и перенасыщения организма кислородом, следствием которых может быть резкое повышение артериального давления, потеря сознания, нарушение мозгового кровообращения и даже инсульт.

В начале тренировок ограничьтесь 3-4 полными вдохами-выдохами, доведя их число на протяжении месяца до 12-15.

Знайте, что дыхание – единственная функция организма, которая может одинаково регулироваться как вашим разумом и сознанием, так и вегетативной нервной системой.

Берегите себя! Будьте всегда здоровы!